家庭烹饪 建议植物油为主

　　不久前，身为餐厅老板的文艺标杆韩寒在工作室微博号“亭林镇工作室”里为某老牌苏式月饼“代言”，里面特别指出“我不能告诉你动物油夹沙月饼有多好吃！！！”

　　虽说新式月饼品种越来越千奇百怪，不过作为传统节日食品，“复古味”的动物油月饼却越来越受吃货垂青。试试在网上随便一搜，就能找到各种教你熬动物油做月饼的食谱教程。

　　动物油脂被认为是导致心血管疾病的重要原因，不过一些为动物油“平反”的观点在悄然兴起——“以前人们（父祖辈）天天吃动物油都没事，现在不吃了，反而心血管问题这么多。”有人认为，动物油跟山茶油、橄榄油一样富含单不饱和脂肪酸，可以降低心血管疾病风险，其实有益心脏健康。也有说法认为，动物油可以为癌症病人去水肿。

　　国庆恰逢中秋，八天长假你怎么过？除了约上亲朋好友一同出游，也可以留在家中，享受几日闲适时光。静下心来你会发现，平日被我们忽略的“家长里短”，其实隐藏了很多健康养生之道。

　　从今日起，本报健康有约工作室推出“居家健康”系列，解答大家最关心的“食”与“住”的疑惑，揪出平日居家生活里容易被忽视的风险和隐患，送您一个安心又健康的长假。

　　“能量无非是三个来源——碳水化合物、蛋白质和脂肪。以前的人吃肉少，食油也不足，在主食和肉类不够的情况下，吃点油脂可以起到适当补充的作用。油脂除了补充能量外，还可以促进脂溶性维生素吸收。所以，在食物缺乏的年代，吃动物油对健康是有一定帮助的。”

　　随着经济发展，国民的营养摄入量已经发生很大的改变。据广东省第五次居民膳食营养与健康状况调查（注：这是2012年的公布数据，也是最近的一次）发现，广州的成年人中，有6.9%的人肥胖(BMI超过28)，超重的达到24.8%了。就数据推算，约三成广州居民的体重不在理想范围，也就是说，能量过剩的人比较多。

　　从营养摄入方面来看，动物食品的摄入量达到每人每日244.2克，超过了中国居民膳食的推荐值120~200克；其中畜禽肉的日摄入量更达到了160多克，大大超出推荐值40~45克；广东地区每人每天的油脂摄入量是29.9克，也超过了推荐量25~30克。广州的值更高，是31.3克。数据还显示，有一半家庭的用油量超标……与此同时，近十年高血压、高血脂、糖尿病发病率也增加了。

　　有人认为，动物油跟山茶油、橄榄油一样富含单不饱和脂肪酸，而其能降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL，“坏”胆固醇）和增加高密度脂蛋白胆固醇（HDL，“好”胆固醇）的水平，从而降低心血管患病风险，有益心脏健康。

　　事实上，动物油虽富含单不饱和脂肪酸，但作为动物油脂，其饱和脂肪酸的含量还是要比植物油脂多得多。饱和脂肪酸的特点是在常温下容易凝成固体，8摄氏度左右时已经是固体状。过量摄入饱和脂肪酸会引起胆固醇、甘油三脂的增高，从而使患心脑血管疾病的风险增加，这也和肿瘤(比如结肠癌、乳腺癌)的发生有比较密切的关系。

　　潘丹峰表示，大量的科学实验、临床研究都证明饱和脂肪过量会引起胆固醇和三脂高，会引起心血管问题，这个是早有定论的。而动物油对心血管病有益，也是一个被反复辟谣的悖论。

　　有些老人认为动物油最“正气”，可以“解疸疾”、去水肿，网上更出现了用动物油可以给癌症病人去水肿的说法。潘丹峰表示，动物油能去水肿并不靠谱，首先要看水肿是什么原因引起的，有的人是因为低蛋白出现水肿，就可以通过补充蛋白质消肿；动物油并不含蛋白质，但如果是心脏病、肾病或其他疾病引起的水肿，动物油就更不适用了。

　　如果身体健康，又实在很喜欢吃动物油的话，偶尔吃一次也是没问题的，不过要注意把握度。具体可以吃多少呢？

　　世界卫生组织和中国营养学会提倡，饱和脂肪提供的能量应该少于全天摄入能量的10%，甚至有些国家提倡控制在6%~7%。比如说，一般成人建议每天摄取的热量是1800卡路里，那饱和脂肪应该占少于10%，就是180卡。换算下来，就是不要超过20克的饱和脂肪。

　　然而，这个预算量不可以全部留给动物油。因为我们平时吃的肉类及其他动物食品里面也有饱和脂肪。就算是植物油里，也有10%~20%的饱和脂肪。所以，如果真的很想吃动物油的话，就要减少吃其他肉类和油脂。“省吃俭喝”模式下，粗略估算大概只剩下10克左右还可以留给动物油，大约就是一匙的样子。

　　参照广州某传统品牌月饼的营养成分表，每100克月饼含有23.8克的油脂，一只180克的月饼就含有42.84克的油脂。也就是说，如果你很喜欢吃同等大小的动物油月饼，最好只吃小于1/4只。现在也有不少月饼如水果月饼、冰皮月饼油脂含量较低，还有的改良工艺推出低脂月饼，可适当选择。

　　潘丹峰提醒，如果实在很喜欢吃动物油，忍不住多吃了几口，建议多吃一点蔬菜、粗食、海藻和菇菌类，来减少饱和脂肪酸的吸收，但建议要适可而止。而如果本身已经很肥胖或者患有心血管病，就建议真的要戒掉这一口。

　　减少食用动物油脂的比例让饮食更健康，早已成为注重健康人士的共识。然而，人人都说地中海饮食最健康，那平时全改吃橄榄油是不是就最健康呢？潘丹峰表示，经常有人跑来问这个问题，而这也正是不少人的食用油选择误区。

　　“日常饮食中，我们通常已经通过不少动物性食品摄入了足够的饱和脂肪酸，所以家庭烹饪油一般建议以植物油为主，以摄入不饱和脂肪酸，但还是建议要多样化。”

　　市场上常见的植物油选择也比较多：有些含有更多单不饱和脂肪酸，比如橄榄油和油茶籽油；有些含有更多不饱和脂肪酸，比如玉米油、葵花籽油和亚麻籽油等；有些是单不饱和脂肪酸和更多不饱和脂肪酸两样都多，比如花生油、芝麻油等。

　　而不饱和脂肪酸还分ω-3、ω-6等，大多数植物油属于ω-6，ω-3则来自深海鱼油和亚麻籽油。现代研究指出，增加ω-3的摄入比例，对于预防心血管疾病和代谢综合征都有一定好处，所以除了适当吃点海鱼外，也不妨吃点亚麻籽油——植物油里只有它富含ω-3。

　　单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸对人体各有好处，单不饱和脂肪酸对心血管疾病有益；而人体很多代谢物质都需要多不饱和脂肪酸去提供，所以平时厨房最好备两三支油，轮流交替使用。

　　如果怕麻烦想一支搞掂，也可以选择调和油。在选购调和油时，建议要学会看标签，注意选择成分比较清晰的产品。如果你选的调和油没有很明确标注成分的话，可以试着把它放进冰箱，如果还不到零摄氏度，油就凝结了，那就说明饱和脂肪的含量比较高。如果你不是很懂行，最好选择比较大的品牌，通常产品的成分配比会合理一些。

　　最后值得一提的是，一些热带植物油富含饱和脂肪酸，不推荐日常食用，如棕榈油、椰子油、可可油等。